Une activité physique de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine, adaptée à votre terme de grossesse, est recommandée par toutes les sociétés savantes. Lors de votre effort, de faible ou moyenne intensité, vous devez être capable de parler. Ne dépassez pas 1 h d’exercice.

Avant le 4e mois, l’activité physique peut être maintenue comme avant la grossesse.

Quels sports sont possibles ?

Au 2e et 3e trimestre : marche et randonnée, jogging jusqu’à 5 mois, natation, vélo d’appartement/aquabike/elliptique, renforcement musculaire, étirements, yoga, Pilate, danse. Évitez les positions sur le dos et sur le ventre, évitez les exercices d’abdominaux.

Si vous êtes habituée, discuter avec votre coach pour les sports de raquettes et le jogging.

Les sports à éviter :

Plongée sous-marine interdite, sports de combat, sports extrêmes, sports à risque de chute (équitation, gym, football, ski)

Quels conseils pour une bonne pratique ?

Il faut bien s’hydrater et s’alimenter avant l’effort. Éviter les fortes chaleurs. Ne pas dépasser une heure d’effort. Pour éviter les entorses : bon chaussage, étirements prudents, terrain adapté. Ne pratiquez pas en haute attitude après 2000 m.

Quand peut-on reprendre après l’accouchement ?

À la sortie de la maternité si voie basse ou 3 semaines après si césarienne vous pouvez reprendre : marche, randonnée, exercices de kegel

Par contre, attendez la validation de votre sage-femme ou kiné qui réalise votre rééducation périnéale avant de travailler les abdominaux et les sports avec impact au sol.

Quelles sont les conséquences de la grossesse sur le corps ?

Le volume et le débit cardiaque augmentent au fur et à mesure du terme de la grossesse. L’effort doit donc être adapté. L’utérus prend du volume et appuie sur la veine cave inférieure en position allongée. Au 3e trimestre, évitez la position sur le dos, et préférez vous allonger sur la gauche. Les hormones fragilisent vos tendons et ligaments (articulations, dos), pensez à bien vous chausser. Vos seins peuvent être plus douloureux, portez un soutien-gorge adapté.

Quelles sont les conséquences de l’activité physique sur la grossesse ?

Elle permet de limiter votre prise de poids, de diminuer votre risque de diabète gestationnel et le poids de naissance de votre bébé, de diminuer votre risque d’hypertension artérielle et de pré-éclampsie. Elle aide à diminuer les « maux de grossesse » : régulation du transit, diminution des douleurs de dos et des symptômes des « jambes lourdes ». Elle améliore votre santé mentale, diminue le risque de césarienne et en post-partum, permet une perte de poids plus rapide et réduit les fuites urinaires.

Quelles sont les contre-indications à la pratique d’une activité physique pendant la grossesse ?

• Maladie cardiaque ou pulmonaire sévère
• Incompétence du col ou cerclage
• Jumeaux ou triplets
• Saignements au 2e ou 3e trimestre
• Placenta praevia après le 6e mois
• Menace d’accouchement prématuré ou rupture prématurée des membranes
• Pré-éclampsie ou hypertension
• Retard de croissance intra-utérine sévère
• Anémie sévère

L'alimentation et boissons

• Ne pas manger 2 fois plus mais 2 fois mieux, avec une alimentation équilibrée et variée.
• Bien s’hydrater : environ 1.5L/j d’eau en évitant les sodas et jus sucrés. Limitez votre consommation de thé et café.
• ZERO ALCOOL, quel que soit la quantité bu l’alcool passe dans le sang du bébé via le placenta. Il est dangereux pour le bébé, peut provoquer fausses couches ou accouchement prématuré, empêcher le bon developpement du bébé, entrainer un retard mental ou des troubles du comportement de l’enfant.

Limiter la prise de poids :

• Une prise de poids de 12kg environ à la fin des neuf mois est considérée comme raisonnable et est le témoin du bon déroulement de la grossesse.
• Cette prise dépend néanmoins de votre poids initial : plus votre Indice de Masse corporel (poids/taille au carré) est élevé avant la grossesse, moins votre prise de poids devra être importante.
• Si vous avez des fringales : Manger plus souvent sans manger plus.

Le premier trimestre de la grossesse est souvent marqué par l’apparition de fringales. Si besoin, manger plus souvent, au cours de la journée, sans pour autant manger plus : fractionner les repas, faites des petites collations équilibrées.

Une diététicienne est présente sur la maternité. Vous pouvez demander à la rencontrer lorsque vous venez pour votre suivi de grossesse. Demander au professionnel de santé qui vous suit. La diététicienne pourra vous conseiller de manière personnalisée sur votre alimentation. Ceci est pris en charge par l’hôpital à 100 %.